Μια σύγχρονη μάστιγα της εποχής μας είναι το άγχος που προσβάλλει όλο και πιο μικρές ηλικίες. Μια περιοχή που χρειάζεται προσεκτική διαχείριση είναι αυτή που αφορά το άγχος των εξετάσεων. Τι ακριβώς είναι και πως αντιμετωπίζεται μας περιγράφει η σχολική ψυχολόγος μας κα Σοφία Τσούκη Ψυχολόγος, MSc Κλινικής Ψυχολογίας:
Η ώρα των εξετάσεων πλησιάζει και το άγχος και η αγωνία των μαθητών που εξετάζονται συνήθως αυξάνει. Ειδικότερα, η φετινή εξεταστική περίοδος χαρακτηρίζεται περισσότερο αγχωτική από τους μαθητές κάθε ηλικίας λόγω της αποχής από τις εξετάσεις τα τελευταία δυο έτη εξαιτίας του κορωνοϊού που έχει εισβάλει στην καθημερινότητα μας. Τι είναι όμως το άγχος και πώς μπορεί να το διαχειριστεί ο καθένας;
Α. Τί είναι το άγχος;
Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε μια απειλητική ή απαιτητική κατάσταση. Σε χαμηλά επίπεδα είναι βοηθητικό καθώς κινητοποιεί το άτομο και το κρατάει σε εγρήγορση. Αντιθέτως, όταν αρχίσει να αυξάνει μπορεί να γίνει δυσλειτουργικό. Μπορεί, δηλαδή, να προκαλέσει στο άτομο σωματικά συμπτώματα (π.χ. πονοκέφαλο, πόνο στο στομάχι, τρέμουλο, εφίδρωση), να το οδηγήσει σε αρνητικές σκέψεις, και να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τη μνήμη του.
Στην περίπτωση που το άγχος γίνει δυσλειτουργικό τείνει να οδηγεί το άτομο στην αποφυγή και στην παραίτηση. Το γεγονός αυτό μπορεί προσωρινά να ανακουφίζει το άτομο, όμως δεν συμβάλει στην επίλυση του προβλήματος αφού στην ουσία το διαιωνίζει (το διατηρεί). Επομένως, το άγχος πριν τις εξετάσεις είναι φυσιολογικό, αρκεί να μην οδηγήσει το άτομο στην παραίτηση και στην αποφυγή από το διάβασμα!
Β. Τι μπορείς να κάνεις;
- Φτιάξε πρόγραμμα για το διάβασμα σου! Είναι βοηθητικό να έχεις ένα πλάνο για τις επαναλήψεις σου, με συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα στην ώρα μελέτης (π.χ. σήμερα θα διαβάσω 1 ώρα μαθηματικά και 1 ώρα νέα ελληνικά). Πριν ξεκινήσεις το πλάνο σκέψου αν είναι καλύτερο για σένα να ξεκινήσεις με το μάθημα που νιώθεις πιο σίγουρος ή με το μάθημα που σε δυσκολεύει, αν προτιμάς να διαβάσεις ένα μάθημα τη μέρα ή να μοιράσεις τη μέρα σου σε δύο μαθήματα. Όπως και να έχει, όμως, θυμήσου να βάλεις μικρά διαλείμματα (5-10 λεπτά ανά ώρα) για να μπορείς να αφομοιώνεις αυτά που διάβασες.
Χρήσιμη συμβουλή: άσε το κινητό και γενικά τις οθόνες στην άκρη όσο διαβάζεις!
- Φρόντισε τον εαυτό σου! Είναι σημαντικό να τρέφεσαι επαρκώς (τουλάχιστον 3-4 γεύματα τη μέρα), να κοιμάσαι αρκετά (7-8 ώρες), να αθλείσαι. Ακόμα και ένας απλός περίπατος μπορεί να είναι πολύ βοηθητικός καθώς θα σου αλλάξει τη διάθεση.
- Σκέψου εναλλακτικές επιλογές! Στην περίπτωση που δίνεις πανελλήνιες μπορεί να σου φαίνεται δύσκολο να σκεφτείς θετικά αυτή τη στιγμή, ωστόσο ίσως είναι βοηθητικό να σκεφτείς ότι οι πανελλήνιες είναι ένας «σταθμός» και όχι το «τέρμα» της διαδρομής σου! Έχεις κάνει την προσπάθεια σου και έχεις ένα συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό σου. Θα βάλεις τα δυνατά σου για να πετύχεις αυτό που θες. Ωστόσο κάτι μπορεί να μην εξελιχθεί όπως θα το ήθελες. Για το λόγο αυτό είναι χρήσιμο να έχεις σκεφτεί εναλλακτικές λύσεις, π.χ. να κοιτάξεις τα ΙΕΚ που μπορεί να σε ενδιαφέρουν.
- Εντόπισε το άγχος σου και διαχειρίσου το! Οι αρνητικές σκέψεις δεν σε αφήνουν να χαλαρώσεις και τα σωματικά σου συμπτώματα είναι έντονα; Υπάρχουν ασκήσεις χαλάρωσης που μπορεί να σου φανούν χρήσιμες και να ελαττώσουν το άγχος σου:
- Διαφραγματική αναπνοή. Όταν εντοπίζεις ότι αγχώνεσαι, ξεκίνα την άσκηση: Τοποθέτησε το ένα χέρι στο στήθος σου και το άλλο στο στοµάχι… Εισπνέεις από τη µύτη και αφήνεις το στοµάχι σου να φουσκώσει (σαν να φουσκώνεις μπαλόνι). Έτσι χρησιμοποιείς πλήρως τους πνεύµονες σου.. Προσπάθησε να μην κουνιέται το χέρι που έχεις ακουμπισμένο στο στήθος σου, για να πετύχεις πιο εύκολα τη χαλάρωση.
Απαλά και ήρεµα, εκπνέεις από τη µύτη. Επανάλαβε, κρατώντας ένα ρυθµό. Δοκίμασε το για 5-10λεπτά.
- Νοερή εικόνα. Σε ένα χώρο με ησυχία, κάθισε αναπαυτικά και άρχισε να αναπνέεις αργά και βαθιά, προσπαθώντας να χαλαρώσεις το σώμα σου. Είναι βοηθητικό να κλείσεις τα μάτια σου. Βάλε τον εαυτό σου σε ένα μέρος ήρεμο που σου αρέσει πολύ, είτε πραγματικό είτε φανταστικό, σαν να είσαι εκεί εκείνη τη στιγμή! Βάλε σε λειτουργία όλες σου τις αισθήσεις... Φαντάσου την εικόνα όσο πιο καλά μπορείς. Άκουσε τους ήχους γύρω σου.. Μύρισε τα αρώματα των λουλουδιών.. Άγγιξε κάτι που σου αρέσει, ίσως κάποιο αγαπημένο αντικείμενο.. Γεύσου ένα αγαπημένο σου φαγητό σαν να το τρως εκείνη τη στιγμή. Όταν νιώσεις ότι χαλάρωσες, άνοιξε τα μάτια σου!
- Νευρομυϊκή χαλάρωση. Κάθισε αναπαυτικά ή ξάπλωσε σε ένα ήσυχο μέρος, αναπνέοντας αργά και σταθερά. Εστίασε στο σώμα σου, πώς νιώθεις του μύες του σώματος σου. Εντόπισε τα σημεία στα οποία νιώθεις ένταση και συνέχισε να αναπνέεις αργά και σταθερά. Φαντάσου ότι όσο αναπνέεις τα σημεία αυτά χαλαρώνουν όλο και πιο πολύ.
- Μοιράσου τους προβληματισμούς σου! Να θυμάσαι ότι δεν είσαι μόνος αλλά ούτε και ο μόνος! Μίλησε στην οικογένειά σου, στους φίλους σου, στους καθηγητές σου, σε ειδικό.
Και έρχεται η μέρα των εξετάσεων..
- Φρόντισε να ξυπνήσεις εγκαίρως και να ετοιμαστείς ώστε να μην έχεις πρόσθετο άγχος. Καλό είναι να φας ένα ελαφρύ πρωινό.
- Οι επαναλήψεις της τελευταίας στιγμής είναι καλό να αποφευχθούν, καθώς προσθέτουν περισσότερο άγχος.
- Όταν λάβεις τα θέματα διάβασε τα προσεκτικά! Ξεκίνα από αυτά που είσαι πιο σίγουρος/η και άσε τα πιο δύσκολα για τη συνέχεια. Αν δεν είσαι σίγουρος/η για κάτι είναι προτιμότερο να πάρεις λίγο χρόνο να το σκεφτείς και να γράψεις κάτι που γνωρίζεις παρά να τα παρατήσεις.
- Αν αγχωθείς κατά τη διάρκεια της εξέτασης, εφάρμοσε κάποια άσκηση χαλάρωσης που σε έχει βοηθήσει.
- Μετά την εξέταση προσπάθησε να χαλαρώσεις για λίγο πριν ασχοληθείς με το επόμενο μάθημα.
Να θυμάσαι ότι σημασία έχει η προσπάθεια!
Σοφία Τσούκη
Ψυχολόγος, MSc Κλινικής Ψυχολογίας
Γνωσιακή- Συμπεριφοριστική Θεραπεία
Πηγές
Αγγελοσοπούλου, Α. & Ζαφειροπούλου, Μ. (2012). Ο Αγχόσαυρος: Οδηγός διαχείρισης συναισθημάτων με γνωσιακές συμπεριφοριστικές τεχνικές. Αθήνα: Εκδόσεις πεδίο.
Τσίτσικα, Α. & Τζίλα, Ε. (2021). Οδηγός Επιτυχίας για τις Πανελλαδικές Εξετάσεις στις ημέρες Covid-19. Μονάδα Εφηβικής Υγείας (Μ.Ε.Υ.) της Β ́ Παιδιατρικής Κλινικής Παν/μίου Αθηνών του Νοσοκομείου Παίδων «Π & Α. Κυριακού».